Träna hemma – program med enkla och effektiva övningar

Att träna hemma är ett bra alternativ för dig som kanske inte hinner eller vill träna på gymmet, eller för dig som är på resande fot. Tillsammans med Kristin Sundberg som driver träningsbloggen By Kiki på Damernas Värld, guidar vi här till tre set med effektiva övningar som passar perfekt att göra hemma. Du får ett veckoprogram och träningstips för mage, armar, ben och rumpa, både övningar med och utan redskap. Varva med kondition – och glöm inte vilan!

Annonsen laddas.

bykikipuff
By Kiki bloggar och ger träningstips på Damernas Värld.

Träna hemma – program skapat av By Kiki:

Om du har tid, värm gärna upp med tio minuters joggning före styrkepassen.

Måndag: Ben och rumpa.

Tisdag: Löpning. Jag brukar springa 8-10 kilometer, men lägg dig på din egen nivå.

Onsdag: Armar och mage.

Torsdag: Rygg och axlar.

Fredag: Vila.

Lördag: En lättare joggingtur eller en promenad.

Söndag: Antingen vila eller pusha dig själv med magövningar.

LÄS OCKSÅ: Träna efter din ålder – så ska just DU träna för bäst resultat

Övningar för mage – stärk dina magmuskler

Plankan: Stå på underarmarna och tårna så att du är rak som en planka, tänk på att spänna bålen och inte svanka. 3×1 minut.

Benlyft: Ligg raklång på rygg, lyft benen explosivt upp mot luften och håll emot på tillbakavägen. 3×12 repetitioner.

Russian twist: Sitt på rumpan med fötterna lyfta framför dig och armarna framåt, så att kroppen bildar ett V. Rotera lugnt och stadigt överkroppen från sida till sida. Tänk på att höften ska vara stilla. 3×15 repetitioner.

Fällkniven: Ligg raklång på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och dra ihop magmusklerna så att fötter och händer möts uppe i luften.Jobba explosivt uppåt och håll emot på tillbakavägen.3×10 repetitioner.

LÄS OCKSÅ: 7 enkla tips som gör dig snabbare i löpspåret

Träningstips för att träna mage hemma utan redskap

Övningar och träningstips för ben och rumpa

Knäböj med hopp: Gör en vanlig knäböj och tryck ifrån på vägen upp. Tänk på att stå axelbrett med fötterna och låt inte knäna falla mot varandra på vägen ner. 3×12 repetitioner.

Vida knäböj: Stå bredbent med fötterna riktade utåt, tänk på att knäna ska peka i samma riktning som fötterna. Gå ner så djupt du klarar av och jobba långsamt upp och ner. 3×12 repetitioner.

Utfallssteg: Tänk på att hålla 90 graders vinkel i knät när du går ner. Jobba upp och ner. 3×6 repetitioner på vardera benet.

Bakåtsparkar: Stå på alla fyra och jobba med ett ben i taget, ha benet i 90 graders vinkel och sparka bakåt med foten upp i luften. 3×10 repetitioner på vardera benet.

Träna hemma – övningar och program

Övningar för armar – med och utan redskap

Dips på bänk eller stol: Sätt dig med benen framför dig nedanför en bänk eller stol. Sätt händerna på bänken bakom dig och pressa upp din kropp. 3×10 repetitioner. Armhävningar: Vila fötterna på en bänk eller stol för extra utmaning. 3×8 repetitioner.

Stående bicepscurl med gummiband: Ställ dig med fötterna mitt på bandet och fatta bandets handtag med händerna. Lås överarmarna och lyft underarmarna upp mot axlarna. Har du inget gummiband kan du använda fria vikter. 3×12 repetitioner.

Vill du få mer härlig träningsinspiration? I Kristin Sundbergs blogg By Kiki hittar du massor av tips och övningar!

Av: Nadia Kandil
Foto: Kristine Wreyford