Hur får man bra självkänsla?

Det är lätt att söka efter en quick fix till lyckan. Men tyvärr verkar det inte finnas några genvägar eller mirakelkurer. Lyckocoachernas snabba lösningar till en bättre självkänsla ifrågasätts nu av psykologer, och dessutom visar ny forskning att självkänsla faktiskt bygger på självförtroende.

Av: Ana Udovic

Har du fått tipset att stå framför spegeln och säga att du är bra när livet känns motigt?
I flera år har lyckocoacher hävdat att du kan stärka självkänslan genom att intala dig att du är bra. Och att din självkänsla inte behöver vara kopplad till självförtroende, att du kan gilla dig själv oavsett vad du presterar. Men det stämmer inte, menar nu psykologiforskare. Det går inte att skilja självkänslan (den du är) från självförtroende (vad du presterar) – att göra det är som att bygga ihåliga luftslott, och vad värre är: det hindrar dig från att arbeta dig fram till en stabil och bra självkänsla.
– Att stärka sin självkänsla men inte sitt självförtroende fungerar lite som jojo-bantning. Det kan på kort sikt göra skillnad, men på lång sikt kan det slå tillbaka och bli negativt, säger Magnus Lindwall, forskare i psykologi på Göteborgs universitet och författare till Självkänsla – bortom populär­psykologi och enkla sanningar (Studentlitteratur).

I sin bok går han igenom vad den aktuella forskningen säger om självkänsla. Tidigare trodde amerikanska psykologer att en bättre självkänsla skulle vara lösningen på de flesta av samhällets problem – allt från kriminalitet till självskadebeteende. Genom att stärka barnens självkänsla i skolan skulle det mesta lösa sig. Men åtgärderna gav inte önskvärd effekt. Tvärtom tyder mycket på att fokus på självkänslans betydelse snarare kan sänka den.
I dag pratar forskare i psykologi mer om att vi blir lyckliga när vi inte är jagade. Att jaga efter självkänsla stressar oss, och gör oss olyckliga. I stället menar man att självkänsla mest är social – den uppstår i förhållande till oss själva och till vår omgivning.
– Att stå framför spegeln och säga ”jag är bra” när vi känner motsatsen blir ihåligt, säger Magnus Lindwall, som är kritisk till ”populärpsykologerna”, det vill säga de som aldrig studerat psykologi utan hemmasnickrat metoder utifrån sina livskriser och nu skriver böcker och föreläser.
– I många av de populärpsykologiska teorierna finns ett rätt och ett fel. Misslyckas du med att bli lycklig, så är det ditt fel. Inom psykologin finns inget rätt eller fel. Vi kan inte lura oss själva – har vi ägnat 40 år av våra liv åt att bygga upp ett sätt att se på vår omgivning tar det tid att ändra den synen. Det finns heller inte en lösning som funkar för alla. Vägen till ett bättre mående är en process, och den börjar med att vi accepterar att vi inte alltid mår bra – ibland mår vi dåligt, ibland bra. Vill du långsiktigt få en bättre självkänsla måste du träna dig i att försöka välja fler situationer som du mår bra av, säger Magnus Lindwall.
Han får medhåll av Per-Olof Eriksson, legitimerad psykolog som coachar människor i arbetslivet och har startat nätverket för coachande psykologer.
– Vi måste få tappa sugen fullständigt. Det finns situationer som inte är lätta att lösa, vi kan bli av med jobbet eller förlora vår partner och då drabbas vi lätt av mindervärdeskänslor. Men det finns inte en människa som inte har något att bidra med. Det gäller att lära sig att se skillnad på sig själv och situationen. Det tar tid att lära sig – jag rekommenderar ofta människor att gå i terapi, säger Per-Olof Eriksson.

Den forskning som Magnus Lindwall gått igenom visar att hög självkänsla inte går att nå om vi inte samtidigt har självförtroende inom områden som upplevs som viktiga – det vi gör. För att kunna göra det måste vi identifiera vad som är viktigast för oss i livet, prioritera bort det som inte är viktigt och träna oss i att bli bättre på det vi lägger stor vikt vid. På så vis hamnar kompetensen och självförtroendet i synk med varandra.
– Men det är väldigt svårt och sker stegvis. Vill du träna upp en ökad kompetens måste du börja väldigt enkelt, så att du får en känsla av att du är på väg åt rätt håll, säger Magnus Lindwall.
Målen får inte vara alltför svåra att nå – då ger de motsatt effekt. Har du för många och extremt höga målsättningar kan det tyda på att du ännu inte har hittat det som är viktigt för dig.
– Det kan innebära att du har fastnat i att prestera för presterandets skull. Du har inte hittat vad som är viktigt för dig på riktigt, säger Per-Olof Eriksson.
I sådana fall blir prestationen allt och tar man bort den finns inget kvar.

Leonie, 37, från Stockholm, tycker själv att hon har haft väldigt låg självkänsla. För henne var prestationen allt och målen ouppnåeliga – hon ensam skulle rädda världen. Efter en strulig barndom och en tonårsperiod som delvis tillbringades på ungdomshem har hon blivit väldigt engagerad i att hjälpa unga människor att få tillgång till de möjligheter hon själv saknade.
– Jag var fixerad vid att göra nytta. Det jag gjorde skulle vara andra till gagn på något sätt. Jag har arbetat med stora projekt, skrivit böcker och artiklar och föreläst och arbetat med förortsungar. Jag har jobbat för minimal lön och ändå varit så engagerad att jag knappt gett mig tid att sova, eftersom det var så viktigt att det skulle bli bra, säger hon.

Hon har alltid fått mycket bekräftelse i det hon gör, många applåderar och tycker att hon är bra – men det gör inte att självkänslan växer, inget lugn har infunnit sig. Hon har alltid jagat vidare. Jämförelsen har funnits där också – det finns alltid någon som presterar ännu bättre, gör ännu mer gott.
– Under en period vaknade jag på natten och kunde inte andas. Då insåg jag att även om jag brinner för ungdomar, miljö och orättvisor så finns det andra saker som är viktiga för mig i livet – privata saker, som att ta körkort, slippa ekonomisk panik och att skaffa barn. Men jag har aldrig prioriterat det, eftersom jag har tyckt att mitt privata jag är ointressant. Det gjorde mig ledsen att inse att jag inte tycker att jag är värd något som människa, att jag inte får finnas om jag inte gör världen bättre, säger Leonie.
Hon läste också Mia Törnbloms bok Självkänsla nu och försökte använda affirmationer – att säga till sig själv att hon är bra, värdefull och så vidare – men tyckte inte att det hjälpte.
– Däremot har det gjort skillnad att gå i terapi. I början tyckte jag att det var en fånig verksamhet som rika medelklassmänniskor höll på med, men jag fick en bra terapeut. Genom terapin började jag förstå att mycket av mitt patos handlade om min bakgrund och att jag själv tvingar mig att vara i underläge, ekonomiskt till exempel, eftersom jag känner mig trygg om jag är i underläge, säger Leonie.
Terapin var ingen lätt resa.
– Innan hade jag sett mig som en guldfisk, en dumglad person som trodde att jag ensam kunde förändra världen. Men när jag kände efter, var det som att se ner i en mörk avgrund. Jag tänkte: ”Herregud, vad har jag gjort mot mig själv, jag är nästan 40 år och har inga barn, ingen familj.”
Leonie behövde lära sig att hitta balans, inse att det är viktigt att göra saker för sin egen skull. Hon tar små kliv framåt och försöker lära sig att prioritera sig själv.
– Jag har satt upp livsmål som handlar om mig: jag skaffade ett tryggt jobb, där jag fortfarande arbetar med unga männi­skor, men i lugnare takt. Dessutom med bra lön, pensionsförsäkring och sjukförsäkring. Jag känner redan ett lugn.
Leonie har insett att tar hon i för mycket går hon under, och det hjälper varken ungdomarna eller henne själv. Hon tror inte heller att hon är ”botad”. Den stora förändringen är acceptans.
– Jag har förstått att jag är så här, jag är en produkt av mitt förflutna. Mitt engagemang kommer aldrig att försvinna. Skillnaden är att jag inte tänker dö på kuppen.

Även Catarina, 36 år, bosatt i Malmö, gift och mamma till ett barn, led av dålig självkänsla, framför allt i relationer. Hon längtade efter en lång, djup relation men kom inte längre än till one night-stands.
– Jag tyckte inte att jag dög eftersom alla mina vänner lyckades träffa någon, men inte jag. Jag mådde sämre och sämre, vilket blev självuppfyllande; tycker du inte om dig själv blir det bara svårare att träffa någon.
När hon ansträngde sig för att öka sitt självförtroende i relationer gick hon i stället omedvetet åt motsatt håll. Hon drogs till män med problem, som festade för mycket eller inte brydde sig om henne.
– Nu inser jag att jag sökte mig till relationer som jag visste skulle gå åt skogen. Jag var livrädd för att misslyckas, och livrädd för närhet.
Catarina hade en bild av sig själv som tråkig – åtminstone om hon var nykter. När hon hade druckit däremot tyckte hon att det var lättare att vara rolig, flirtig och charmig.
– Jag träffade bara män när jag var berusad, och det kändes omöjligt att få ihop det med någon om jag var nykter. Några år innan jag skulle fylla 30 år krisade jag och insåg att jag inte ville leva som en patetisk singel som sitter och gråter full i någon bar.
Catarina började i terapi. Det första terapeuten sa var att hon måste sluta dricka sådana mängder alkohol som hon gjorde.
– Jag ändrade mina vanor, tog bara något glas och gick hem tidigt. Jag bestämde mig också för att sluta följa med män hem från krogen. Jag träffade inga män på flera år, vilket var ovant för mig.
Eftersom det var många som festade hårt på hennes arbetsplats – Catarina jobbar i reklambranschen – hamnade hon utanför gemenskapen. Hon valde att vara mer ensam, även det efter råd från terapeuten. Hon insåg hur mycket tid hon ägnat åt ytliga bekanta, åt att ständigt gå ut för att inte missa något. Och hon insåg att hennes liv hade bestått av för lite vila och att hennes livsstil inte ledde åt rätt håll – att hitta en relation som kunde fungera. Det var inte lätt att bryta mönstret, men hon ville verkligen förändra sin livsstil och sin självbild. Tids nog gav det nya beteendet resultat. Effekten av att hon slutade göra saker som väckt självförakt blev att självkänslan och självförtroendet successivt stärktes. Hon insåg att hon hade haft fel: hon var inte särskilt tråkig, och hon var absolut en person som någon skulle vilja leva med. Fyra år senare träffade hon Johan.
Men även om hon träffade honom var förhållandet inte helt problemfritt. Flera gånger var hon på väg att göra slut på grund av sin rädsla. Men terapeuten hjälpte henne att se hjärnspökena och de uppdiktade idéerna om vad Johan tänkte och inte tänkte.
– Skillnaden var att jag nu vågade visa vem jag var.
Catarina gick i terapi i sju år. Det händer att hon faller tillbaka i gamla mönster – när hon är trött, deppig eller stressad.
– Terapin har inte gjort mig perfekt. Vissa problem kommer jag alltid att kämpa med. Men det gäller att fortsätta arbetet med mig själv, föra samtal med mig själv utifrån de verktyg terapeuten har gett mig.
Men en quick fix med någon självhjälpsbok hade inte fungerat. Det är hon övertygad om.
Terapeuten Per-Olof Eriksson menar att lyckofilosofernas stora popularitet hänger ihop med vår tids fixering vid ytlig framgång: att se bra ut, köpa dyra saker och göra karriär.
– Tidigare fanns det högre tolerans för dem som inte gjorde spikrak karriär. I dag kan man uppleva sig som misslyckad för att man inte avancerat till chef. Förut kunde du gå in på fabriken när du var 17 år och sluta med pension och guldklocka som 65-åring, utan att det sågs som ett misslyckande, säger Per-Olov Eriksson. Så är det inte i dag. ©

Fotnot: Leonie och Catarina heter något annat.