HÄLSA
Semestern är ett perfekt tillfälle att se över din hälsostatus och att reflektera över hur du mår – i både kropp och själ. I sex handfasta steg hjälper experterna dig fram till din optimala må bra-profil.
AV: Katarina Rehn
LÄS MER: 6 steg till hälsa och harmoni
1. Stressa bättre
– Stress har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Att ha fullt upp och massor att göra måste inte vara skadligt. Tvärtom, vi behöver ett visst mått av stress för att må bra!
Det säger Dan Hasson, forskare vid Karolinska institutet och Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet. Särskilt kvinnor får ofta höra att de borde stressa mindre. Sänka kraven och ambitionsnivån och ta det lugnare.
– Visst stämmer det för en del, men långtifrån för alla, säger Dan Hasson. Massor av kvinnor trivs utmärkt med att jobba hårt, hålla högt tempo och prestera på topp. Det är inte farligt så länge man får tillräckligt med återhämtning.
Stress är bra för hälsan om den får oss att våga satsa, få saker gjorda eller tänka nytt och kreativt. Vi tål perioder med tuff arbetsbelastning om vi lär oss att snabbt varva ner och vila när vi behöver det.
– Forskning visar att regelbunden men kortvarig stress stärker kroppens immunsystem. Att undvika all stress är inte bara omöjligt, utan kan faktiskt ha negativa hälsoeffekter. Vi mår inte bra av att ha för lite att göra under längre tid. Understimulering skapar en skadlig form av stress.
Så stressar du rätt:
• Träna upp din stresstålighet genom att växla mellan hårt arbete och nedvarvning.
• Sträva efter balans mellan över- och understimulering. Under dagen kan du jobba hårt ett par timmar, ta rast och koppla av en stund, jobba hårt igen och så vidare.
• Varva belastningen under längre perioder. Efter några veckors högt tempo behöver du ta det lugnare en tid.
• Variera aktiviteterna. Hjärnan återhämtar sig med omväxling. Har du ägnat hela dagen åt möten kan du behöva en kväll för dig själv. Har du jobbat ensam, däremot, kan du behöva komma ut och träffa folk.
• Ha kul. Skratt aktiverar stressystemet på ett bra sätt och hjälper oss att slappna av.
• Belöna dig själv när du presterat bra. Små vardagsbelöningar – ringa en kompis och snacka bort en stund, ta en fika, äta en extra god middag – ger återhämtning.
2. Gör det nu
Betala räkningar, skura toaletten, skriva ett föredrag? Usch – bättre att vänta och göra något roligare, eller enklare, i stället. Så fungerar de flesta av oss. Det är högst mänskligt att vilja skjuta upp jobbiga saker, enligt Sara Burlin Pellbäck, legitimerad psykolog.
– Vi är lättjefulla av naturen. Vi tror gärna att det vi gör ska kännas bra. Men vi behöver få saker gjorda även om det är tråkigt eller obehagligt.
Gå från tanke till handling
• Tänk inte så mycket i förväg på vad du borde göra – sätt i gång bara, utan att fundera.
• Gör det du måste göra trots att det känns jobbigt. Obehaget kommer gradvis att minska.
• Dela upp det som ska göras i mindre delar och beta av en i taget. Ju svårare du har för att komma i gång, desto kortare delmoment behöver du.
• Varva det jobbiga med annat. Planera in pauser för mat, träning och avkoppling.
• Rangordna det du behöver få gjort efter svårighetsgrad och gör det svåraste först.
• Ta stöd av dina vänner. Be om hjälp.
• Skjuter du upp sådant som är trist, som att sortera papper – fundera på om du verkligen måste ha det perfekta pärmsystemet.
3. Sluta älta, börja leva
Att älta saker eller oroa oss för vad som kan hända i framtiden stjäl en massa energi. De tre G:na – grubblande, grämande och gruvande – behöver vi lära oss att stoppa innan de tar över för stor del av livet. Sara Burlin Pellbäcks bästa tips är att inte tänka så mycket.
– Ofta överskattar vi tänkandets betydelse och slösar för mycket tid på att tänka framåt och bakåt i tiden. Fokusera mer på nuet och satsa på konstruktiv problemlösning som får saker gjorda.
Så slipper du ältandet
• Skriv ner vad du rent konkret vill uppnå. Vad behöver du göra för att lösa problemet?
• Hittar du ingen utväg efter några minuters funderande – släpp problemet, fokusera på annat.
• Ge inte dina tankar för stor makt. Du måste inte alltid följa dem. Ofta tänker vi ”i dag orkar jag inte gå till jobbet”, men ändå går vi ju nästan alltid dit.
• Träna på att låta tankarna komma utan att agera på dem. Att öva mindfulness, att vara här och nu i stället för i går eller i morgon, är bra mot ältande.
• Tänker du rätt tankar på rätt plats? Tänker du på jobbet hemma eller på familjen när du jobbar?
• Flytta ditt fokus. Fokusera på andningen.
• Skjut fram ditt ältande. Bestäm när du får tänka orostankar och hur lång tid de får ta.
4. Ta dig ur tröttheten
Var tredje svensk upplever sig ha sömnbesvär ibland. Men många oroar sig för sömnen i onödan.
– Enstaka nätter eller några veckor med för lite sömn fixar vi ofta bra, säger Marie Söderström, legitimerad psykolog på Stressmottagningen i Solna. Visst är det jobbigt att ligga vaken eller känna sig trött på dagen, men det är inte farligt.
Sömnproblem har kopplats till ökad risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, fetma och depressioner. Men enligt Marie Söderström riskerar dessa larm att stressa oss ännu mer – vi får helt enkelt svårare att sova.
– Det är först efter lång tid, ett eller flera år med för lite sömn, som vi riskerar att bli sjuka. Alla som sover dåligt är inte i riskzonen, hur vi påverkas av sömnbrist är individuellt.
Trötthet beror inte alltid på sömnen. Har du känt dig tröttare än vanligt i mer än en månad utan klar orsak – gå till läkaren. Två vanliga orsaker är järnbrist och obalans i produktionen av sköldkörtelhormoner. Båda upptäcks genom blodprov och är oftast lätta att behandla.
– Oro och negativ stress som uppstår när vi upplever att vi har fastnat i en livssituation som vi inte trivs med är också vanliga anledningar till trötthet, säger Marie Söderström.
Så får du bättre sömn
• Oroa dig inte för tillfällig sömnbrist. Försök avdramatisera ditt sovande och tänk inte på hur du sover. Oron kan skapa en ond cirkel som gör det ännu svårare att somna.
• Tillåt dig att vara trött. Blev det dåligt med sömn en natt – sänk tempot och dra ner på kraven nästa dag. Kanske kan du jobba hemma eller komma lite senare till jobbet.
• Satsa på regelbundna vanor om du har sömnproblem. Försök att stiga upp och gå och lägga dig ungefär samma tid. Då hjälper du kroppen att ställa in sin ”sömnklocka”.
• Gör ett bokslut över din dag före läggdags. Gå igenom vad du har gjort och känn dig nöjd med det. Då får hjärnan en bekräftelse på att den kan släppa dagen som varit.
• Glöm klockan. Att ligga vaken och kolla hur klockan tickar är ett säkert sätt att hålla sömnen på avstånd.
• Försök känna att det faktiskt är skönt att bara få ligga i sängen utan att behöva göra något. Det är okej att du inte sover just nu. Att vila är tillräckligt bra.
5. Välj en träning som passar dig
Att välja träning efter behov och personlighet är viktigt. Du kommer aldrig att orka fortsätta med en träning som inte stämmer med den du är och det du vill.
Suss Björklund, hälsopedagog och vd på Safe Academy som utbildar gruppträningsinstruktörer och personliga tränare, har råd till dig som vill komma i gång – eller komma vidare i träningen när motivationen svajar.
Så får du träningsmotivation
• Fundera först igenom varför du vill börja träna. Tydliga mål underlättar.
• Något är bättre än inget! Varje extra steg du tar är värdefullt, varje trappa du går gör dig starkare.
• Satsa på en timmes vardagsmotion (promenad, cykling och så vidare) per dag, men ha inte för bråttom med att nå dit om du är otränad. Du kan dela upp timmen på två halvtimmar eller fyra kvartar.
• Hitta en träning du gillar. Fråga vänner och bekanta vad de tror skulle passa dig. Boka gärna ett par timmar med en PT, som kan hjälpa dig formulera behoven.
• Börja med lugn jogging. När du fått fart på flåset blir det lättare att testa andra träningsformer.
• Träna direkt på morgonen. Du slipper lägga energi på att tänka ”jag måste träna senare i dag” Och du bär med dig den sköna känslan hela resten av dagen.
• Hitta en vän att träna med och peppa varandra.
• Om du når en platå och inte kommer vidare – fundera igen på vad du vill uppnå och varför. Ta sedan gärna hjälp av en PT för att hitta bästa vägen dit.
6. Våga misslyckas
– Rädsla för att misslyckas handlar om att vi är sociala varelser, som vill bli accepterade av andra för att må bra, säger Sara Burlin Pellbäck, legitimerad psykolog.
Skräcken för att inte duga kan hindra dig från att uppnå dina mål. Du kan hamna i perfektionism, med mål som är så höga att de antingen blir omöjliga att uppfylla eller uppfylls till en orimligt hög kostnad för dig själv eller andra.
Rädsla att misslyckas kan ibland ”maskeras” som rädsla att lyckas. Du håller dig själv tillbaka, tackar nej till utmaningar, underpresterar medvetet eller omedvetet.
– I själva verket är du rädd att om du gör för bra ifrån dig kommer kraven och förväntningarna på dig att höjas ända tills du misslyckas. Därför väljer du att inte ens försöka.
Lär dig att misslyckas
• Utsätt dig medvetet för att misslyckas! Gå till jobbet i ”fel” kläder, skicka mejl med medvetna stavfel, strunta i att städa när du ska få gäster, kom för sent till ett möte. Det kallas exponering och minskar gradvis obehaget av att inte vara perfekt.
• Välj när du verkligen vill prestera på topp. Ingen kan alltid göra allt perfekt – lägg ditt krut där det känns viktigast just nu.
• Ha flera ambitionsnivåer som löper parallellt – en för jobbet, en för familjen, en för fritidsintressen och så vidare. Växla mellan prioriteringarna. Ibland måste jobbet komma först, då är det okej med hämtpizza.
• Undvik allt-eller-inget-tankar. Om du har gjort något som inte är helt perfekt så betyder det inte att det är totalt misslyckat. Det finns nyanser däremellan.
• Försök att se objektivt på dina fel och brister i stället för att sätta en etikett på dig själv som säger att du är hopplös eller oduglig.
• Döm inte dig själv hårdare än andra. Skulle du tycka att din vän eller kollega var okej om hon gjorde samma misstag? Då tycker andra säkert likadant om dig.
• Lär av dina misslyckanden. Analysera om och hur du hade kunnat göra annorlunda, släpp dem och gå vidare.
